Яйца - польза или вред?

Яичные белки – источник высококачественного белка, но яйца целиком часто имеют менее восторженные отзывы. Настало время развеять несколько распространенных мифов о желтке.

Яичный белок часто называют «золотым эталоном» среди протеинов из-за их богатого аминокислотного состава и наиболее полного усвоения организмом. Поэтому яичный протеин получил широкое распространение в среде бодибилдеров и был одним из основных продуктов диеты выступающих спортсменов в самом начале становления этого вида спорта.

В среднем, целое яйцо содержит:

  • 72 кКал,
  • 6 гр белка,
  • 5 гр жиров,
  • 200 мг холестерина,
  • практически нет углеводов.

Чистый белок одного яйца содержит:

  • 17 кКал,
  • 4 гр белка,
  • 0 жиров,
  • 0 углеводов,
  • 0 холестерина.

Яичный белок состоит из 40 различных протеинов. Из них большую часть (55%) составляет непосредственно яичный белок. Но кроме него, а яйце содержится, например, овотрансферрин – железосвязывающий белок, который обладает антимикробными свойствами и составляет 10% белка. Овомуцин – другой тип белка (<5%), который обеспечивает желирующие свойства белка и многие другие.

Яичный белок богат BCAA и аргинином, а также серосодержащими аминокислотами – цистеином и метионином. Эти аминокислоты очень важны для поддержания структуры многих белков, например, коллагена, который является участвует в поддержании здоровья суставов и связок, а также важен для нормализации уровня некоторых гормонов.

Желток – польза или вред?

Хотя культуристы в основном используют только яичный белок и избегают употребления желтков из-за жиров и холестерина, сейчас стало известно, что употреблять яйцо целиком (белок и желток) не менее полезно! «Золотая середина» яйца содержит большую часть витаминов и микроэлементов, в том числе витамин А, витамин D, витамин К, витамины группы В, селен, железо, цинк  фосфор.

Да, желток содержит все жиры и холестерин, но пусть вас это не пугает. Употребление яиц целиком не имеет отрицательного влияния на уровень холестерина в крови. В США было проведено исследование, которое показало, что у 25 мужчин и 27 женщин уровень частиц холестерина LDL остался неизменным даже на яичной диете (до 640 мг дополнительного холестерина в день), поэтому желтки в рационе не связаны напрямую со развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Как известно, жиры играют большую роль в рационе человека. Количество насыщенных жиров в яичных желтках составляет менее половины от общего количества. Насыщенные и мононенасыщенные жиры, которые мы в частности можем получить из яичного желтка,  важны для поддержания более высокого уровня тестостерона. Так что жиры из желтков, которые всегда считались вредными, могут оказаться хорошим подспорьем для тех, кто занимается силовыми тренировками.

Холестерин помогает сохранять целостность клеточных мембран мышц, что позволяет им избежать травм и функционировать должным образом. Ученые из Кентского Государственного Университета (США) провели исследование на группе пожилых людей (в возрасте 60-69 лет). Было сформировано 2 группы, которым была предложена 12 недельная программа силовых занятий, а также составлен рацион питания с одним отличием – одна группа получала 1,6 мг холестерина на 1 кг массы тела (около 150-250 мг в день), вторая группа почти вдвое больше 2,6 мг холестерина на 1 кг массы тела (около 250-450 мг в день). По истечении 12 недель, участники группы с рационом, содержащим меньшее количество холестерина, не смогли нарастить мышечную массу и только увеличили силовые показатели (примерно на 35%). Во второй же группе было отмечено увеличение мышечной массы примерно на 2,5 килограмма и увеличение силы на 90%.

Стать стройнее

Яйца также могут помочь вам стать более стройными! Согласно исследованию, проведенному в Университете Сент-Луиса, люди, которые ели на завтрак яичницу, потребляли меньше калорий далее в течение дня, чем те, у кого на завтрак была сладкая выпечка (объемом на то же количество калорий). Последующие исследования с этой же командой показали, что те женщины, которые ели по 2 яйца на завтрак не менее 5 раз в неделю, за 12-недельниый период потеряли на 65% больше веса и на 34% больше уменьшили объем талии, чем те, которые завтракали другими продуктами. Анализы показали, что уровень холестерина у тех женщин, что употребляли, не увеличился!

Сколько яиц в день можно есть?

Таким образом, вы можете без опасений употреблять 2-3 яйца целиком в день. Это не нанесет вреда вашему здоровью, наоборот, вы сможете воспользоваться всеми полезными свойствами, как белка, так и желтка. Если вы хотите увеличить количество белка в своем рационе за счет яиц, то на каждое целое яйцо можете взять дополнительно 1-2 белка.