Глютамин

Глютамин – самая распространённая аминокислота в организме, ее можно встретить повсюду: в мышечной ткани, в плазме крови, в любых продуктах животного происхождения, которые мы употребляем в пищу. В среднем, глютамин составляет чуть более 5% всех аминокислот, найденных в белках животного происхождения, таких как: мясо, молочные продукты и яйца. Возможно, эта цифра покажется небольшой, но глютамин является критически важным компонентом огромного количества процессов в нашем теле.

Что такое глютамин?

Глютамин относится к условно незаменимым аминокислотам. Это означает, что наш организм может производить его самостоятельно в достаточных количествах для удовлетворения своих потребностей. Тем не менее, многие спортсмены считают, что дополнительное употребление глютамина в качестве пищевой добавки необходимо, если организм испытывает тяжелые физические нагрузки. Противники же, считают, что если вы не пациент ожогового центра, то в употреблении глютамина нет смысла. В этой статье мы постараемся разобраться, на чьей стороне правда.

Глютамин синтезируется из аммиака, который в чистом виде чрезвычайно вреден для мышц и прочих органов человека, и глютамата, регулируя тем самым содержание аммиака в организме. Приблизительно 70% глютамина в нашем теле вырабатывается в скелетных мышцах, откуда он с током крови попадает в тонкий кишечник, почки и другие органы – туда, где он нужен больше всего.

Количество глютамина, в котором мы нуждаемся, зависит от множества факторов. Установлено, что при кормлении грудью, запасы глютамина в организме значительно истощаются, также как и при болезнях, голоде, после травм и операций, при интенсивных тренировках и в других условиях сильного физиологического стресса. Это как раз те случаи, когда дополнительное употребление глютамина в качестве пищевой добавки не только целесообразно, но и необходимо.

Для чего нужен глютамин?

Л-глютамин, как и другие аминокислоты, участвует в регуляции синтеза и распада белка. Но это далеко не все. Глютамин в значительной степени влияет на метаболизм незаменимых аминокислот (BCAA), поддерживает иммунную систему и оптимальный уровень глюкозы в крови, влияет на уровень гидрации клеток, используется для регенерации клеток кишечника и выполняет много других функций. И если все эти «конкурирующие» процессы начинают опережать способность организма к производству глютамина, то возникает его дефицит, который выражается в слабости, потере мышечной массы и повышенной восприимчивости к инфекциям.

Кому будет полезен глютамин?

Несмотря на множество функций, которые выполняет глютамин, обычный здоровый человек вряд ли почувствует сильный эффект от его применения – не так много данных, свидетельствующих о приросте мышечной массы или снижения процента жира в теле при таких исходных данных. Но для спортсменов с плотным графиком интенсивных тренировок употребление глютамина, как и других спортивных добавок, оправдано.

Тренировки или тяжелый физический труд способствуют производству молочной кислоты и аммония в мышцах. Организм, чтобы справится с этими ядовитыми веществами, резко повышает производство глютамина из глютамата и аммиака, а синтезированный глютамин быстро транспортируется в кровь - его уровень значительно поднимается уже через 5 минут после начала выполнения упражнений. Благодаря этому процессу, многие ткани, не способные производить глютамин, обеспечиваются им в достаточной степени.
Тяжелые тренировки также приводят к выработке катаболических гормонов, которые также истощают запасы глютамина в мышцах. Спортсмену очень важно находить грань между недостаточной интенсивностью тренировки и перетренированностью.

Эффект перетренированости приходит, когда интенсивность тренировки не согласована с возможностями восстановления организма. И чем больше спортсмен будет продолжать тренироваться - тем меньше будет эффект. Перетренированность в свою очередь приводит к опустошению запасов глютамина, а так как на восстановление этих запасов недостаточно времени. Поэтому, очень важным является прием добавок содержащих глютамин. Прием глютамина извне ускорит процессы восстановления и увеличит концентрацию глютамина в плазме крови до необходимого уровня.

 

Наши рекомендации:

 

Различия между типами глютамина

Л-глютамин в свободной форме – наилучший выбор: его можно купить в порошке, таблетках или капсулах. Однако, поскольку глютамин является нестабильным веществом, следует избегать готовых продуктов с глютамином – батонччиков или готовых к употреблению напитков.

Если вы все-таки фанат именно готовых протеиновых коктейлей или спортивных шоколадок, то выбирайте те продукты, в которых содержатся пептидные формы глютамина: L-аланил-L-глютамин или глицил-L-глютамин. Только помните, что концентрация чистого глютамина в этих формах 65-70%.

С какими другими спортивными добавками можно использовать глютамин?

  • Натрий – употребление глютамина со смесью электролитов значительно улучшает гидрацию клеток, что положительно сказывается на мышечной выносливости и является одним из важных аспектов, приводящим к мышечной гипертрофии.
  • ВСАА – употребление глютамина в комплексе с незаменимыми аминокислотами способствует улучшению мышечной производительности и наращиванию мышечной массы, т.к. глютамин напрямую влияет на усвоение BCAA, и прежде всего лейцина.
  • Цитруллин – глютамин выступает в качестве предшественника для синтеза аргинина и оксида азота. Использование глютамина вместе с цитруллином повышает производство NO, что улучшает доставку кислорода и питательных веществ к скелетным мышцам, что в свою очередь улучшает восстановление.
  • Альфа-кетоглутарат (AAKG) – применение глютамина с AAKG повышает производство глютатиона, который является мощным антиоксидантом.
  • Глюкоза или N-ацетилглюкозамин – низкий уровень глюкозы ухудшает усвоение глютамина и отрицательно влияет на рост и выживаемость клеток. Если вы находитесь на низкоуглеводной диете, гликопротеин N-ацетилглюкозамина (NAG) – который также доступен в виде отдельной спортивной добавки может восстановить поглощение глютамина и улучшить обмен веществ.

Как принимать глютамин?

Ежедневная норма приема глютамина достаточно высока – 20-30 гр в день. Целесообразно разделить эту порцию на несколько приемов, и принимать глютамин  в течение дня вместе с основными приемами пищи. В дни тренировок рекомендуется принимать глютамин до и во время физических упражнений, например, по 10 гр до, во время и после тренировки. В нетренировочные дни употреблять не менее 5 гр глютамина за раз каждые 2-3 часа для поддержания оптимальной концентрации в плазме крови.

Нет необходимости в циклическом приеме глютамина, наоборот, его ежедневное употребление в течение продолжительного физического стресса будет иметь наилучший эффект.

Побочные эффекты от приема глютамина

Нет никаких доказательств, которые бы выявили побочные эффекты от ежедневного приема глютамина в дозировке до 50 гр в день.